Grundübungen im Kraftsport 2


In den letzten Jahren habe ich viel darüber gelernt, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Tag für Tag prasseln tausend Dinge auf uns ein: Mails wollen gelesen werden, Nachrichten verfolgt und Telefonate geführt werden. Die eigenen Wünsche müssen mit Anforderungen und Erwartungen unserer Mitmenschen in Einklang gebracht werden. Wem es hier nicht gelingt, das Wichtige vom Nebensächlichen zu trennen, der verzettelt sich zwangsläufig in Nichtigkeiten. Eine klare Vorstellung davon, was einem wirklich wichtig ist im Leben hilft, den Blick für das Wesentliche zu schärfen.

Auch im Kraftsport halte ich es für wichtig, seine Ziele vor Augen zu haben und den Sinn für das Wesentliche zu erhalten. Die meisten Leute, die Krafttraining betreiben, verfolgen damit eine ganze Reihe von Absichten:

  • stärker werden
  • Muskelmasse aufbauen
  • fit im Alltag sein
  • definierte Muskeln
  • ein harmonischer Körper
  • etc.

Der Sinn für das Wesentliche

Wie soll man alle diese Wünsche unter einen Hut bringen? Für jede Muskelgruppe gibt es dutzende von Übungen, die es durchaus gestatten, das Training eines kleinen Muskels wie dem Bizeps auf zwei Stunden auszudehnen. Und tatsächlich gibt es genug Strategen, die ihr Bizepstraining über einen derartigen Zeitraum strecken. Da dem Trainingsumfang natürliche Grenzen gesetzt sind, leidet zwangsläufig die Entwicklung der anderen Muskelgruppen. Signifikant stärker wird ein solcher Sportler fast nur in genau den Übungen, die er trainiert und viel Muskelmasse gewinnt er ebenfalls nicht. Der Kalorienverbrauch und damit der Nutzen für die Fettverbrennung durch dieses Training ist gering und harmonisch ist so eine armlastige Körperentwicklung auch nicht gerade. Der Athlet hat sich in Nichtigkeiten verloren, anstatt sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

KniebeugeHätte dieser Sportler in der gleichen Zeit beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern gemacht, so hätte er die Oberschenkel, den kompletten Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps sowie den Bauch trainiert. Langfristig würde er mit einem solchen Training eine Menge funktionaler Kraft sowie Muskelmasse aufbauen, die sich harmonisch über den ganzen Körper verteilt. Aufgrund der hohen Gewichte, die bei einem solchen Training verwendet werden können, wäre der Kalorienverbrauch deutlich höher als bei dem Marathon-Armtraining. Auch die Fettverbrennung nach dem Training wäre deutlich erhöht.

Was sind Grundübungen?

Als Grundübungen bezeichnet man solche Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen zeichnen sie sich dadurch aus, dass sie eine ganze Reihe großer Muskelpartien, in manchen fällen gar den ganzen Körper als eine Einheit trainieren. Ein weiteres Merkmal ist, dass die Bewegung üblicherweise über mehrere Gelenke (Schulter und Ellenbogen, Hüfte und Knie) gleichzeitig ausgeführt wird.

Ich bin der Ansicht, dass man über 80 Prozent seines körperlichen Potenzials allein mit Grundübungen erreichen kann – mindestens im Kraftdreikampf, vermutlich aber auch im Bodybuilding. Verzichtet man hingegen auf diese elementaren Übungen, wird man nur ein Bruchteil seiner Möglichkeiten ausschöpfen.

Ein Athlet, der schwere Grundübungen in den Mittelpunkt seines Trainings stellt, hat es verstanden, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Es ist nichts gegen einige gezielte Sätze für Bizeps, Trizeps oder den Bauch zu sagen – jeder hat seine persönlichen Schwachstellen, und manchmal muss man diese gezielt ansprechen. Dies sollten aber immer nur Ergänzungen sein, nachdem die Basics abgeschlossen sind.


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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