Core-Training für ein bretthartes Zentrum 5


In diesem Artikel möchte ich auf eine Muskelgruppe eingehen, deren Bedeutung für eine funktionale Kraftentwicklung man gar nicht genug hervorheben kann: Die Stützmuskulatur im Rumpf, gerne auch als Core bezeichnet. Gerade Sportler, die ihr Krafttraining vorwiegend an Maschinen ausführen, weisen bei diesen Muskeln oft erhebliche Mängel auf. Aber selbst wenn man regelmäßig Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken ausführt, kann ein gezieltes Training der Core-Muskulatur sinnvoll sein.

Warum Core-Training?

Eine gut trainierte Stützmuskulatur verbessert allgemein die Körperspannung und damit auch die Haltung. Eine vernachlässigte Rumpfmuskulatur dagegen stellt eine Schwachstelle dar, deren Beseitigung unerwartet zu neuen Höchstleistungen in den Hauptübungen führt.

Im Alltag schützt uns ein starkes Muskelkorsett vor Rückenbeschwerden, Verletzungen und Schmerzen. Es gibt somit gute Gründe, sich dieser Körperpartie intensiver zu widmen.

Crunches bringen es nicht

Wer nun glaubt, hunderte von Crunches seien der Weg zum Ziel, ist vermutlich auf dem Holzweg. Die Hauptaufgabe der Core-Muskulatur ist nicht, den Körper zu verbiegen, sondern diesen in einer stabilen Position zu halten. Insofern liegt es nahe, auch beim Training verstärkt eben diese Haltefunktion zu fördern. Im Folgenden möchte ich einige effektive Übungen für ein Core-Training vorstellen.

Die Planke

Die Planke (englisch Plank) ist wohl die Mutter aller statischen Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur. Dabei nimmt man eine Haltung ein, die der Ausgangsposition einer Liegestütz ähnelt. Jedoch ruht das Gewicht nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen, welche waagerecht auf dem Boden liegen.

Diese Position gilt es nun über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise eine Minute, zu halten. Wer diese Übung noch nie ausgeführt hat, wird überrascht sein, wie anstrengend das Halten dieser Position für 60 Sekunden sein kann. Bei regelmäßiger Ausführung der Planke macht man jedoch schnell Fortschritte. Ein stabiles Halten der Position für 3 bis 5 Intervalle zu je einer Minute ist erstrebenswert.

Plank-Variationen

In der zuvor beschriebenen Ausführung stärkt die Planke vor allem die geraden Bauchmuskeln. Führt man die Planks seitwärts auf einen Arm gestützt aus, werden dagegen vornehmlich die schrägen seitlichen Bauchmuskeln gefordert.

Planks lassen sich weiterhin variieren, indem man einen Arm und/oder ein Bein vom Boden abhebt. Neben dem erhöhten koordinativen Anspruch dieser Haltung kommt beim Heben eines Beines vor allem der Gluteus verstärkt zum Einsatz.

Wer den vollen Fünf-Minuten-Zyklus wie im Video durchhält, dem darf man vermutlich zu einem Bauchpanzer gratulieren, der im Zweifelsfall eine Gewehrkugel stoppen kann.

Ab-Wheel

In den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts tauchte ein Trainingsgerät in den Dauerwerbesendungen einiger Sender auf, das es in sich hat: Das Ab-Wheel. Leider sind die Zuschauer solcher Werbesendungen nicht die beste Zielgruppe für ein Foltergerät dieser Art, weshalb dieses hocheffektive Werkzeug oft einem trauriges Dasein in so mancher Abstellkammer fristet. Dabei ist das Training mit diesen Rädern genauso herausfordernd wie wirksam:

Ich selbst besitze kein Ab-Wheel, aber diese Übung lässt sich auch sehr gut mit einer olympischen Langhantel mit großen Gummischeiben ausführen.

Toter Käfer

Toter Käfer mag makaber klingen, es handelt sich jedoch um eine sehr wirkungsvolle Übung, welche die Core-Muskeln unter Beibehaltung einer neutralen Haltung der Wirbelsäule trainiert. Dabei liegt man auf dem Rücken und hebt zunächst die angewinkelten Beine in die Luft. Dann wird wechselseitig jeweils ein Arm und das gegenüberliegende Bein vom Körper weggestreckt. Kristy Lee Wilson demonstriert in folgendem Video eine lehrbuchmäßige Ausführung:

Anders als es bei einem auf dem Rücken gestrandeten Käfer der Fall ist, sollte die Ausführung dieser Übung langsam, aber flüssig erfolgen.

Midline Crossing Movements

Neben des Trainings der Bauchmuskulatur hat der Käfer einen weiteren Benefit: Es handelt sich um ein »Midline Crossing Movement«, also ein Bewegungsmuster, bei dem Arme und Beine wechselseitig über Kreuz bewegt werden. Derartige Bewegungen erfordern die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften und sind so förderlich für die Gehirnentwicklung, dass solche Übungen sogar bei der Therapie von Schlaganfall-Patienten zum Einsatz kommen. Solchen Midline Crossing Movements werde ich auf idealkraft bald einen eigenen Artikel widmen.

Waiter’s Walk

Der Kellner-Gang ist eine Stabilisierungsübung, welche Koordination, Gleichgewicht und Spannung im ganzen Körper trainiert. Dabei wird eine Kurzhantel am gestreckten Arm über den Kopf gehalten. Aus dieser Position läuft man nun einige Schritte:

Wer Kettlebells zur Verfügung hat, kann die Kurzhantel beim Waiter’s Walk damit gut ersetzen. Durch den etwas verschobenen Schwerpunkt des Kugelgewichtes wird die Übung noch ein Quäntchen effektiver.


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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