Sleep Hacking: 5 Tipps für idealen Schlaf 1


Sleep Hacking»Schlaf wird überbewertet«, las ich letztens auf Facebook. Das sehe ich anders: Ausreichender und guter Schlaf ist einer der wichtigsten Hebel, mit dessen Hilfe wir unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit optimieren können. Dutzende von Studien belegen, dass ausreichender Schlaf Stress reduziert, vielen chronischen Erkrankungen vorbeugt, Gedächtnis und kognitive Leistung verbessert und sogar beim Abnehmen helfen kann. Mehr als genug Gründe also, sich dem Thema Schlaf intensiver zu widmen.

Ein Erwachsener Mensch benötigt üblicherweise zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht – ein Luxus, den sich nur wenige leisten. Das ist schade, denn ausgeschlafene Menschen haben nachweislich eine höhere geistige Leistungsfähigkeit. Und gerade für Sportler sind die Tiefschlafphasen wichtig, um eine ausreichende Regeneration sicher zu stellen.

Ebenso wichtig wie die Dauer des Schlafes ist auch dessen Qualität. Dave Asprey, der Erfinder des Bulletproof Coffee, behauptet seinen täglichen Schlafbedarf durch verschiedene Optimierungen auf 5 Stunden reduziert zu haben. Asprey räumt aber selbst ein, dass diese Taktik für ernsthaft trainierende Athleten nicht funktionieren wird: Diese sollten mindestens 8 Stunden schlafen.

Ich habe mich im Laufe des letzten Jahres viel damit beschäftigt, wie ich meinen Schlaf optimieren kann. Seit ich meine Schlafbedingungen verbessert habe, falle ich fast jeden Tag innerhalb von 5 bis 10 Minuten nach dem Zubettgehen in den Schlaf. Mein Basis B1 Tracker bescheinigt mir regelmäßig eine Schlafqualität von über 90 Prozent. Im folgenden sind meine Top Tipps für einen idealen Schlaf:

Licht und Dunkelheit

Es hat seinen Grund, dass die meisten Menschen bevorzugt im Dunkeln schlafen: Licht verhindert die Bildung des Hormons Melatonin, welches für einen guten Schlaf erforderlich ist. Dabei kann das Licht auch durch die geschlossenen Augen wahrgenommen werden. Ein völlig dunkles Schlafzimmer ist somit der erste Schritt auf dem Weg zu einem optimalen Schlaf.

Für eine ideale Melatoninproduktion beginnt man am besten bereits etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen, das Licht zu reduzieren. Nützlich ist es dabei zu wissen, dass vor allem Licht im blauen Spektrum die Bildung des Schlafhormons beeinträchtigt. Das natürlich warme Licht einer Glühlampe hat daher erheblich weniger schlafstörende Auswirkungen, als kaltes Neonlicht oder solches von Energiesparlampen. LED Beleuchtung im rot-orangen Spektrum ist ideal, um den Organismus abends auf die Nachtruhe einzustimmen. Blaue LEDs dagegen sind Gift für einen erholsamen Schlaf.

blaues-licht

Es gibt mehr als genug Gründe, sich das regelmäßige Fernsehen abzugewöhnen – einer davon ist die hohe Dosis an blauem Licht, der man dabei ausgesetzt ist. Abendliches Fernsehen kann den Schlaf signifikant verschlechtern. Wer wie ich Abends noch oft am Computer sitzt, dem sei das Programm f.lux empfohlen, welches nach Sonnenuntergang automatisch den Blauanteil im Licht des Monitors herunterregelt.

Ich habe f.lux auf allen meinen Rechnern installiert und an meinem Schreibtisch eine LED-Beleuchtung mit Farbsteuerung angebracht, mit der ich mir beim abendlichen Schreiben ein warmes, rotes Hintergrundlicht verschaffen kann.

Nadelmatte

Ein echter Geheimtipp für schnelles Einschlafen ist eine Nadel- bzw. Akupressurmatte. Dabei handelt es sich um eine handtuchgroße Matte, auf der einige tausend Kunststoffspitzen angebracht sind. Diese sind sehr spitz, und das Liegen ist in den ersten Sekunden recht schmerzhaft – vor allem, wenn man sich mit nacktem Rücken auf die Matte legt. Doch nach wenigen Minuten verschwindet der Schmerz, und es stellt sich eine erstaunliche Entspannung ein. Diese Wirkung kommt durch die Ausschüttung von Endorphinen sowie des Wohlfühlhormons Oxytocin zustande.

Akupressur Matte

Ich lege mich regelmäßig für etwa 10 Minuten auf meine Yantramatte und bin von der Wirkung begeistert. Vor allem, wenn ich bereits weiß, dass die Nacht kurz wird nutze ich diese Strategie, um ein schnelles Einschlafen sicher zu stellen.

Magnesium

Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist Magnesiummangel. Der Mineralstoff ist für eine korrekte Funktion der GABA-Rezeptoren notwendig. Durch die Einnahme von 400 bis 500 mg Magnesium am Abend lassen sich diese Probleme lösen.

Ich nehme Abends ein Zink-Magnesium-Aspartate (ZMA) Supplement. Angeblich soll diese Kombination den Testosteronspiegel optimieren können, was ich bezweifle. Wenn sich jedoch Jim Wendler, Dan John und Dmitry Klokov einig sind, dass man ein Supplement nehmen sollte, dann mache ich das.

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine nichtessentielle Aminosäure und eine Vorstufe des bereits oben angesprochenen Melatonin. Die Einnahme von 1000 mg Tryptophan am Abend kann dabei helfen, schneller in den Schlaf zu fallen und scheint sich positiv auf die Schlafqualität auszuwirken. Für eine optimale Wirkung des Tryptophan ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 erforderlich. Daher ergänzen sich Tryptophan und ZMA perfekt zur Schlafverbesserung.

Meditation

»Ah, endlich im gemütlichen Bett. Mist, es zwickt im Rücken. Verdammt, ich habe vergessen, diese Mail zu beantworten. Hatte ich auf die SMS geantwortet? Muss ich morgen machen… Hoffentlich denke ich dran. Am besten schreibe ich es schnell auf…«
Ein Problem beim Einschlafen sind oft die Gedanken, die einem Abends im Bett durch den Kopf gehen. Gerade wenn man einen hektischen und stressreichen Alltag hat, kann es schwer fallen, zur Ruhe zu kommen. Hier gibt es keine bessere Abhilfe als abendliches Meditieren. Zehn bis zwanzig Minuten Meditation schaffen einen klaren Kopf. Ein Bonusvorteil: Wenn ich am Abend meditiert habe, fühle ich mich am ganzen nächsten Tag ausgeglichener und entspannter.

Es gibt noch viele weitere Kniffe, um seinen Schlaf zu verbessern. Die oben aufgeführten Tipps sind meine Favoriten. Ich wende sie regelmäßig an, um ausgeruht und leistungsfähig in den Tag zu starten.


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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