Krafttraining – Die Basis der Fitness


Lange Zeit galten Ausdauersportler als Inbegriff der Fitness und auch heute noch ist die Annahme weit verbreitet, stundenlange Cardioeinheiten machten schlank und fit. Ich bin in dieser Sache anderer Ansicht, und die wachsende Zahl der Crossfit-Jünger wird mir hier zustimmen: Kraft und Beweglichkeit sind erheblich entscheidender für eine hohe Leistungsfähigkeit als die Kondition eines Joggers.

Bereits 2012 hat Michael Wolf auf Starting Strength einen Artikel veröffentlicht, in dem er darlegt, wie richtig ausgeführtes Krafttraining alle Facetten der Fitness positiv berührt:

  • Kardiovaskuläre Ausdauer
  • Kraftausdauer
  • Maximalkraft
  • Flexibilität
  • Leistung (Power)
  • Schnelligkeit
  • Koordination
  • Agilität
  • Balance
  • Präzision

Mit einem reinen Gerätetraining, wie es in Fitnessstudios gerne gelehrt wird, lässt sich übrigens nur ein Teil dieser Aspekte verbessern. Das ist einer der Gründe, warum ich mich stets für ein anspruchsvolles, aber effektiveres Training mit Langhanteln, Kettlebells und Körpergewichtsübungen ausspreche.

Krafttraining

Krafttraining für Sportler

Noch vor 20 Jahren war spezifisches Krafttraining für viele Leistungssportler ein Fremdwort, mitunter gar ein Tabu (»Die vielen Muskeln machen Dich langsam!«). Diese Sichtweise hat sich geändert, und von Fußball über Basketball, Boxen bis hin zur Leichtathletik trainieren Sportler jeder Facon heutzutage Kniebeugen, Bankdrücken oder gar olympische Lifts. Selbst extreme Ausdauersportler wie Triathleten schrecken vor dem Eisen nicht mehr zurück und versuchen auf diesem Weg ihre zähen Körper zu stärken.

In einem Interview mit der Huffington Post erklärt der Olympia-Trainer Rob Schwartz, welchen Stellenwert das Krafttraining im Alltag der meisten olympischen Sportler hat:

Their strength and conditioning session is usually one to one-and-a-half hours, with three to four sessions per week. The athletes also get “extra workouts,” which are anywhere from 15 to 45 minutes, and focus on their individual needs, whether it’s extra work in the weightroom or addressing a sport skill.

Interessanterweise ähnelt diese Strategie der Olympioniken stark der Methodik, die Powerlifting-Guru Louie Simmons für die Athleten des Westside Barbell Clubs entwickelt hat.

Kraft im Alltag

Kraftvoll zupackenWährend im Leistungssport bereits ein Perspektivenwechsel stattgefunden hat, wird der Nutzen des Krafttrainings für den Alltag oft noch unterschätzt. Viele Menschen glauben, dass Kraft für ihr alltägliches Leben wenig Mehrwert bringt. Doch gerade »Knowledge Worker«, die mehr mit ihrem Kopf statt ihrem Körper arbeiten, könnten oft von der Stärkung ihrer Muskeln profitieren.

Starke und gleichmäßig austrainierte Muskeln haben wesentlichen Einfluss auf die Körperhaltung. Auf diese Weise beugen Sie Problemen wie Knie-, Rücken- oder Nackenschmerzen vor und schützen auch vor schwerwiegenden Rückschlägen wie einem Bandscheibenvorfall.

Eine gute Haltung kann sogar direkten Einfluss auf den beruflichen Erfolg haben, wie ich in meinem Artikel über Power Posing kürzlich dargelegt habe.

Weiterhin gibt es eine ganze Reihe alltäglicher Tätigkeiten, die mit einer verbesserten Kraftausdauer oder Maximalkraft besser von der Hand gehen:

  • Koffer tragen
  • Treppensteigen
  • Gläser öffnen
  • Möbel bewegen
  • Gartenarbeiten
  • Kinder heben

Auch hier liefert ein funktionales Training mit freien Gewichten und Körpergewichtsübungen bessere Ergebnisse, als ein Training an Kraftmaschinen.

Kraft im Alter

Studien haben gezeigt, dass Menschen ab dem 40. Lebensjahr anfangen, Muskelmasse zu verlieren – typischerweise 8 Prozent pro Jahrzehnt. Oft wird das verlorene Gewicht durch Fett ersetzt, was die Zusammensetzung des Körpers zusätzlich verschlechtert und ein Risikofaktor für viele Krankheiten darstellt.

Einem Mangel an Kraft kommt meiner Meinung nach eine Schlüsselrollle beim Rückgang der Lebensqualität im Alter zu. Menschen brauchen in der Regel keinen Rollator, weil es ihnen an Kardiovaskulärer Ausdauer mangelt, sondern weil sie die Fähigkeit verloren haben, ihren Körper aus eigener Kraft aufrecht zu halten. Mit einem rechtzeitig aufgenommenen Krafttraining hätte man hier gegensteuern können.

Muskelverlust verhindern

Wissenschaftler konnten in den letzten Jahren belegen, dass sich die Muskelatrophie im Alter durch entsprechendes Training aufhalten lässt. Selbst die Fähigkeit zum Aufbau neuer Muskeln lässt sich wiedererlangen – insofern ist es nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Es wurde jedoch auch deutlich, dass diese Kehrtwende umso schwieriger zu vollziehen ist, je länger der Mensch seine Muskeln vernachlässigt hat. Wer dagegen frühzeitig mit dem Training beginnt, darf sich auch in hohem Alter noch über angemessene Kraft freuen.

Starke Knochen durch Krafttraining

Jährlich erleiden etwa 100.000 Menschen in Deutschland einen Oberschenkelhalsbruch. Vor allem Senioren sind anfällig für die Verletzung, und gerade bei diesen leidet die Lebensqualität dauerhaft durch die Folgen. Ein Risikofaktor ist hierbei die im Alter zurückgegangene Minderung der Knochendichte. In extremen Fällen kann ein Oberschenkelhalsbruch sogar ohne Einfluss eines Sturzes, zum Beispiel durch eine plötzliche Drehbewegung zustande kommen.

Neben dem Muskelwachstum ist eine Verbesserung der Knochendichte die stärkste unmittelbare Auswirkung des Krafttrainings. Für Senioren kann das Training somit eine wesentliche Vorbeugemaßnahme gegen Oberschenkelhalsbrüche sein. Der Aspekt des verbesserten Gleichgewichts bietet hier zusätzlichen Schutz.

Geistige Fitness

Neben körperlichen Beschwerden leiden viele ältere Menschen an einem Rückgang der geistigen Fähigkeiten bis hin zur Demenz. Doch selbst hier scheint Krafttraining eine sinnvolle Therapie zu sein:

In einer Studie der University of British Columbia konnte gezeigt werden, dass Frauen zwischen 65 und 75 Jahren ihre kognitiven Fähigkeiten über einen Zeitraum von 6 Monaten signifikant steigern konnten, indem sie zweimal wöchentlich ein Krafttraining absolvierten.

Den Einstieg finden

Wer nun Aufgrund meiner Argumentation mit dem Krafttraining beginnen möchte, muss sich nicht unbedingt sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden. Wie ich bereits dargelegt habe, ist ein Gerätetraining aus meiner Sicht ohnehin nicht optimal.

Für die meisten Menschen wäre es viel sinnvoller, zunächst mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen, Liegestützen und einigen Übungen zum Core Training zu beginnen. Ein nächster sinnvoller Schritt wäre die Anschaffung einer Kettlebell, mit der sich ein vielseitiges funktionales Training umsetzen lässt.

Menschen ohne spezifische athletische Ambitionen können mit ihrem eigenen Körper, einer Klimmzugstange und ein bis zwei Kettlebells vermutlich alle Kraft aufbauen, die sie je benötigen werden.


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.

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