Das idealkraft Morgenritual 2


In einem der ersten Artikel auf idealkraft schrieb ich über meine damalige Morgenroutine. Seitdem habe ich einiges umgestellt und optimiert. Dabei läuft keineswegs immer alles routinemäßig ab – eine zwangsläufige Konsequenz des Familienlebens mit zwei kleinen Kindern. Doch jeden Morgen lege ich in den ersten Minuten nach dem Aufstehen die Grundlage für einen maximal erfolgreichen Tag.

Ich halte diesen Prozess für sehr wichtig, und spreche inzwischen lieber von einem Morgenritual als von einer Routine. Dieses Ritual, das ich noch vor dem Frühstück absolviere, möchte ich in diesem Artikel darlegen.

Warum ein Morgenritual?

Für viele von uns verläuft der Morgen chaotisch: Nach dem Kampf mit dem Wecker schnell einen Kaffee herunterspülen, Zähne putzen und in Hektik zur Arbeit fahren, wo man nach dem Kampf mit dem Berufsverkehr schlapp und missmutig ankommt.

Bis vor wenigen Jahren ging es mir nicht anders. Doch viele erfolgreiche Menschen zeigen, dass es auch anders geht. Sie folgen einem Morgenritual, das ein Fundament für einen produktiven, gesunden und positiven Tag legt.

Die Morgenroutinen erfolreicher Menschen

In einer Umfrage unter 20 Top Managern gaben 17 der Befragten an, dass sie noch vor 6:00 Uhr aufstehen. 1 Steve Reinemund, ehemaliger CEO von Pepsi, verließ täglich um 5:00 Uhr das Bett, um vier Meilen auf dem Laufband zu absolvieren. Die verbleibende Zeit vor dem Frühstück mit seinen Kindern nutze er zum Beten und um die neuesten Nachrichten zu lesen.

Der US-Präsidentschaftskandidat Al Sharpton hat sich ein morgendliches Workout im Gym seines Aparmentgebäudes zur Gewohnheit gemacht. Er beginnt um 06:00 mit einer zehnminütigen Fahrradsession, gefolgt von 30 Minuten auf dem Laufband und einem Bauchmuskeltraining. Wenn er unterwegs ist, wählt er gezielt Hotels mit Fitnessraum, damit er auch auf Reisen sein Frühsportritual absolvieren kann. 2

Präsident Barack Obama ist im Vergleich dazu ein Langschläfer, doch auch er startet seinen Tag um 06:45 mit einer Sporteinheit, um im Anschluss mehrere Zeitungen zu lesen und mit seiner Familie zu frühstücken. 3

Es gibt einen Grund, warum so viele erfolgreiche Menschen derartige Morgenroutinen haben: Ihr Leben ist oft geprägt von Hektik, Terminen und Eile. In den frühen Morgenstunden haben diese Leute die Gelegenheit, ihren eigenen Prioritäten nachzugehen, ohne Termine und äußerliche Verpflichtungen.

If it is important, do it every day, if it isn’t, don’t do it at all.
– Dan Gable

Das Morgenritual ermöglicht uns, die wirklich wichtigen Dinge zu erledigen, noch bevor das Chaos des Alltags über uns hereinbricht. Es ist die Zeit für die unverhandelbaren Dinge: Dinge, die man jeden Tag erledigen sollte, komme was wolle.

Die ersten Nährstoffe

Eine gute Nährstoffversorgung ist unverzichtbar für Höchstleistungen. Ich trage dem Rechnung, indem ich direkt nach dem Aufstehen dafür sorge, meinem Körper die wichtigsten Nährstoffe zuzuführen. Dabei beginne ich mit einem Geheimtipp:

Ein Löffel Apfelessig

Apfelessig und FreundeApfelessig ist ein fantastisches Erzeugnis. Man kann es als Badezusatz verwenden, sich damit die Haare waschen oder Halsschmerzen bekämpfen. Mein erster Weg nach dem Aufstehen führt mich in die Küche, um einen Esslöffel Apfelessig zu mir zu nehmen. Dieser hat eine ganze Reihe gesunder Eigenschaften:

  • Apfelessig enthält wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme
  • Essig kann Schwankungen des Blutzuckers dämpfen 4 und sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken 5
  • Apfelessig fördert die Verdauung und unterstützt den Magen bei der Bildung seiner Säure 6
  • Apfelessig kann sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken

Insgesamt glaube ich, dass der regelmäßige Konsum von Apfelessig vor dem Frühstück zu einer deutlichen Verbesserung der Körperzusammensetzung (Fett/Muskel Verhältnis) führen kann.

Eine Zeitlang habe ich den Essig pur vom Löffel geschluckt. Da ich mir allerdings Sorgen über die langfristigen Folgen für meinen Zahnschmelz machte, gebe ich den Essig lieber in ein Glas Mineralwasser. Dieses vorsorgt mich zugleich mit weiteren wichtigen Mineralstoffen. Meine persönliche Wahl fällt hier auf Schlossquelle, da es über einen recht hohen Sulfatanteil verfügt.

Fischöl oder Krillöl

Omega-3 Fettsäuren sind enorm wichtig für die Gesundheit und fast noch wichtiger für eine optimale Gehirnfunktion. Weil diese über die reguläre Ernährung oft zu kurz kommen, steht eine Grundversorgung hier für mich ganz oben auf der Prioritätsskala. Ich wechsle dazu ab zwischen Krillöl und dem etwas günstigeren Fischöl. Beide sind vegetarischen Omega-3-Quellen wie Leinöl überlegen: Letztere enthalten zusätzlich Omega-6 Fettsäuren, von denen wir mit der Nahrung meist ohnehin zu viel zu uns nehmen. 7

Krillöl dosiere ich mit 500 mg, Fischöl mit 1000 mg. Abends, vor dem Schlafengehen, nehme ich nochmal die gleiche Portion zu mir.

High-Vitamin Butter Oil

Durch Tim Ferriss bin ich auf die High-Vitamin Butter Oil Kapseln von Green Pasture‎ aufmerksam geworden. Es handelt sich hier im Grunde um hochkonzentriertes Butterschmalz (Ghee) das in Kapseln gepresst. High-Vitamin Butter Oil ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K2, das sonst nur schwer in ausreichenden Mengen zu finden ist. Abends nehme ich ergänzend eine Kapsel mit fermentiertem Lebertran des gleichen Herstellers, dessen hohe Konzentration an Vitamin A und D synergistisch mit dem K2 wirkt.

Frühsport

Eine kleine Sporteinheit ist fester Bestandteil meines Morgenrituals geworden. Dabei handelt es sich keineswegs um eine herausfordernde Trainingseinheit, sondern lediglich um ein knackiges Kurzworkout, das keine fünf Minuten beansprucht. Derzeit absolviere ich:

Einbeinige Kettlebell Deadlifts

Diese Übung fordert die hintere Muskelkette des Körpers und ist für mich mehr Koordinations- als Krafttraining. Die nach dem Schlafen oft verkürzte Beinmuskulatur wird dynamisch aber kontrolliert gedehnt und dadurch schonend auf die nun folgende explosive Übung vorbereitet.

Kettlebell Swings

Frühsport mit KettlebellEine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie trainieren die Rumpfmuskulatur, Po, den kompletten Oberschenkel, die Schultern und den Rücken. Richtig ausgeführte Kettlebell Swings helfen auch, den richtigen Hüfteinsatz für Kniebeuge und Kreuzheben zu automatisieren und sind somit eine hervorragende Ergänzung zum abendlichen Krafttraining an der Langhantel.

Spätestens nach dieser Übung ist der Puls auf Trab und der Körper ist aus dem Schlaf erwacht.

Liegestütz

Der Klassiker unter den Körpergewichtsübungen. Beansprucht neben Brust, Schultern und Trizeps auch die Bauchmuskeln ganz erheblich. Oft führe ich am Ende des Satzes noch eine zehnsekündige Planke mit maximaler Muskelkontraktion (Hardstyle Plank) aus.

Klimmzüge

Ein weiterer Klassiker. Es gibt meiner Meinung nach keine bessere Bewegung für den oberen Rücken. Regelmäßige Klimmzüge wirken sich ferner sehr positiv auf die Körperhaltung aus.

Ich mache diese Übungen mit kurzen Verschnaufpausen hintereinander weg, und führe jeweils 10 Wiederholungen aus. Mit dieser Übungsauswahl werden alle Muskeln des Körpers beansprucht. Diese Trainingseinheit sollte nicht viel Energie kosten, sondern den Körper in einen aktiven Modus bringen.

Kalt geduscht ist halb gewonnen

Die Nährstoffversorgung ist gesichert, der Körper in Bewegung gebracht – Zeit für den krönenden Abschluss des Morgenrituals: Eine eiskalte Dusche.

Über die vielen Vorzüge von kalten Duschen hatte ich hier bereits geschrieben. Seit eineinhalb Jahren habe ich jeden Morgen eine kalte Dusche genommen und die Wirkung ist fantastisch. Ich bin überzeugt, dass das Immunsystem hiervon enorm profitiert und dass die Abkühlung den Fettstoffwechsel nachhaltig unterstützt.

Mentale Stärke und Warrior Spirit

Der Hauptgrund, warum mir diese Duschen so wichtig sind, ist jedoch die Wirkung auf die Geisteshaltung: Nach all den Monaten kostet es immer noch Überwindung, sich unter das kalte Wasser zu stellen. Jeden Morgen stelle ich mich der Herausforderung und feiere um gegen 6:00 Uhr meinen ersten Sieg des Tages. So trainiert man mentale Stärke und kultiviert den Warrior Spirit.

Fazit

Das beschriebene Ritual kostet keine Viertelstunde und sorgt für einen gesunden, kraftvollen und energiegeladenen Start in den Tag. Für mich ist es ein wertvoller Bestandteil meines Tages und ich möchte jedem empfehlen, es einmal damit zu probieren. Wenn Ihr bisher noch kein Morgenritual pflegt, werdet Ihr enorm davon profitieren!


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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