Einfach mal gehen lassen 2


Der aufrechte Gang gilt als eine der charakterisierenden Eigenschaften des Homo Sapiens. Zwar gibt es im Tierreich noch andere Wesen, die den zweibeinigen Gang beherrschen, aber keines dieser Tiere ist so gut an diese Art der Fortbewegung angepasst, wie der Mensch.

Bedauerlicherweise machen viele von uns im Alltag kaum noch Gebrauch von dieser ursprünglichsten Form menschlicher Fortbewegung: Morgens fahren wir sitzend mit dem Auto oder der Bahn zur Arbeit, verbringen einen Großteil des Tages zusammengefaltet am Schreibtisch. Manch einer versucht dann, diesen Lebensstil abends im Fitnessstudio auszugleichen, wo er im Liegen Gewichte nach oben drückt oder sich in seltsame Apparaturen zwängt.

»Sitting is the new cancer«
Tim Cook, Apple CEO

Studien belegen, wie ungesund dieses viele Sitzen für uns ist 1. Doch es gibt ein mächtiges Werkzeug, um einen Teil des Schadens durch diesen sesshaften Lebensstil abzuwenden: Tägliches Gehen.

Gute Gründe, mehr zu gehen

Born To WalkEs gibt viele Gründe, mehr und öfter zu gehen:

  • Gelenke: Nur wenige körperliche Aktivitäten sind so schonend für die Gelenke, wie das Gehen. Die positiven Auswirkungen des Laufens lassen sich zu großen Teilen auch durch Gehen erreichen, ohne dabei den Bewegungsapparat über Gebühr zu belasten.
  • Stressbewältigung: Gehen kann ein hervorragender Stresskiller sein. Ein Spaziergang im Wald stärkt das Immunsystem und verringert das Stresshormon Cortisol.2
  • Das Gehirn: Albert Einstein war bekannt für seine häufigen und ausgedehnten Spaziergänge. Auch der Physiker Hermann von Helmholtz, hat gesagt, er könne nur im Gehen denken.3
    In meinem Artikel zum Core Training hatte ich schon kurz angerissen, wie sogenannte »Midline Crossing Movements« nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn trainieren.
    Eines der einfachsten Bewegungsmuster dieser Kategorie ist das Gehen mit Armeinsatz. Mit jedem Schritt, den wir gehen, aktivieren und stärken wir die Verbindung zwischen unseren Gehirnhälften.
  • Blutzucker: Bereits 15 Minuten Gehen können die Glukosetoleranz nach dem Essen signifikant verbessern.4
  • Blutdruck und Blutwerte: 30 Minuten Gehen nach den Mahlzeiten kann den Blutdruck senken und verbessert die Blutfettwerte.5
  • Fettverbrennung: Es gibt zweifellos effektivere Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu aktivieren. Doch Gehen ist vermutlich die einfachste Methode, den Gesamtumsatz des Stoffwechsels um einige hundert Kilokalorien zu erhöhen.

Wie viel Gehen ist natürlich?

Wie viel sollte man gehen, um einen positiven Effekt zu erzielen? Gesichert scheint, dass Menschen in früheren Zeiten wesentlich mehr gegangen sind, als wir. Doch wie viel Gehen ist natürlich für den Menschen?

Der Anthropologe Kim Hill schrieb über seine Erfahrungen mit einem Stamm von Jägern und Sammlern in Paraguay 6:

The Ache hunted every day of the year if it didn’t rain. Recent GPS data I collected with them suggests that about 10 km per day is probably closer to their average distance covered during search. They might cover another 1–2 km per day in very rapid pursuit.

Frank Marlowe, ein weiterer Anthropologe, lebte mit dem Hadza Stamm in Tasmanien und hielt fest, dass die Männer des Stammes im Schnitt 8,3 km am Tag zurücklegten, bei den Frauen waren es 5,5 km.

Diese Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein artgerecht lebender Mensch täglich zwischen 5 und 10 Kilometern zu Fuß absolviert. Wer von uns legt heutzutage noch täglich solche Strecken zurück?

Walk like a Boss – die richtige Haltung

Wie die meisten natürlichen Bewegungsmuster ist der menschliche Gang, richtig ausgeführt, ein anmutiger, würdevoller Anblick. Leider haben die meisten Menschen verlernt, auf natürliche Art zu gehen: Sie gucken auf den Boden oder ihr Handy, lassen die Schultern nach vorne fallen oder die Arme regungslos hängen. Tim Anderson bringt es in seinem Buch Original Strength gut auf den Punkt:

…we should walk like the pinnacle creations that we are. We are kings and queens. We are the top of the food chain. We are the predators. We should not walk around as if we are the prey.7

Anderson empfiehlt, bewusst und mit Bestimmung zu gehen (»Walking with purpose«):

Swing your arms from your shoulders. Allow your shoulders and hips to work together like they do when you crawl. Stand tall. Keep a long spine like you do when you are rocking. Keep the crown of your head pointing to the sky.

Gehen für Sportler

Farmer's WalkInsbesondere Sportler neigen dazu, die Wichtigkeit des Gehens für unsere Gesundheit und Fitness zu unterschätzen. »Ich gehe fünf mal die Woche ins Fitnessstudio, da habe ich genug Bewegung« oder »Ich mache jedes Wochenende einen 10 Kilometer Lauf« sind Aussagen, die man oft hört. Doch gerade Sportler können sehr wohl von regelmäßigem Gehen profitieren.

Für Bodybuilder und hart trainierende Kraftsportler ist das Gehen eine erstklassige Möglichkeit, ein wenig aerobes Training in ihre Routine zu bringen, ohne die knappe Regenerationskapazität unnötig anzugreifen. Powerlifting Legende Jim Wendler schreibt dazu:

For conditioning, I highly recommend 30-40 minutes of walking every day. Yes, walking. If you’re asking why something so non-strenuous: if physique goals are your only concern, do not let the conditioning take away from your recovery.8

Möchte man das Gehen zu einem intensiveren Training machen, ist auch das möglich, indem man Last hinzufügt: Ein Rucksack, eine Gewichtsweste, oder eine schwere Eisenkette, die man hinter sich herzieht können simples Gehen zu einer athletischen Herausforderung machen. Der Farmer’s Walk, eine klassische Wettkampfdisziplin aus dem Strongman-Sport, ist eine weitere belastete Variante. Das Gehen unter Last ist eine äußerst produktive Ganzkörperübung, von der fast jeder Athlet profitieren dürfte.

Fazit

Wie Ihr sicher inzwischen gemerkt habt, bin ich ein großer Befürworter des Gehens. Wäre es nicht ohnehin ein natürliches Bewegungsmuster, dürfte man das Gehen guten Gewissens als Biohack bezeichnen, so vielfältig sind die Vorteile für Körper, Geist und Seele.

Ich habe mir ein Ziel gesetzt, täglich mindestens 30 Minuten bewusst zu gehen. Ein Ziel, das ich noch nicht jeden Tag einhalte. Doch ich habe angefangen, wieder öfter mit Bus und Bahn zu fahren statt mit dem Auto, was mich zwangsläufig dazu bringt, mehr zu gehen.

Insbesondere beim Gehen achte ich auf meine Körperhaltung: Kopf hoch, Schultern nach hinten und die Arme schwingen lassen. Ein guter, aber alltagstauglicher Rucksack hilft dabei, Dinge zu transportieren ohne die Haltung zu kompromittieren.

Wie sind Eure Erfahrungen? Geht Ihr regelmäßig zu Fuß und tut es Euch gut?


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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