Dranbleiben: Ziele und gute Vorsätze konsequent verfolgen 3


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Bald ist wieder Jahreswechsel, ein Zeitpunkt, zu dem viele Menschen gute Vorsätze beschließen, die sie im kommenden Jahr verfolgen möchten. Es ist kein Geheimnis, dass viele dieser Vorsätze scheitern, oft schon in den ersten Januarwochen. Ich nutze die ruhige Zeit am Jahresende gerne zur Reflektion und um mir neue Ziele für das kommende Jahr zu stecken. Zum Ende des Jahres 2011 hatte ich hier auch mal einen Blogpost dazu verfasst.

Auch ich bin nicht immer erfolgreich dabei, die gesteckten Ziele konsequent zu verfolgen. So habe ich schon mehrmals angefangen, Russisch zu lernen, und nach wenigen Wochen die Flinte wieder ins Korn geworfen. Auch an sportlichen Zielen bin ich regelmäßig gescheitert. Die von mir Mitte dieses Jahres ins Leben gerufene idealkraft Wochenschau habe ich über 20 Wochen lang konsequent veröffentlicht, um dann zum Ende des Jahres doch am Zeitdruck des Berufs- und Familienlebens zu scheitern.

Doch ich kann auch Erfolge vorweisen: Seit über zwei Jahren habe ich jeden Morgen mit einer kalten Dusche begonnen. Ich betreibe seit 25 Jahren konsequent und erfolgreich Krafttraining. Im letzten Jahr ist es mir endlich gelungen, Meditation als regelmäßige Praxis in meinem Leben zu verankern.

Woran liegt es nun, dass man manchmal erfolgreich dranbleibt, und in anderen Fällen spektakulär scheitert? Und wie lässt sich die Erfolgsquote hier verbessern? Jan von Habitgym und Yasemin von Lebensdurstig.de veranstalten derzeit eine Blogparade mit dem Titel #sticktoit – #drankLEBENbleiben , die ich zum Anlass nehmen möchte, mich mit diesen Fragen zu beschäftigen.

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Gewohnheiten etablieren

Der vermutlich effektivste Weg, ein Ziel zu erreichen oder einen Vorsatz erfolgreich umzusetzen, ist das etablieren passender Gewohnheiten. Jan Höpker widmet sein ganzes Blog dem Thema Habits, und auch ich hatte mich dazu schonmal ausgelassen. Je nach Ziel gilt es hier zu erkennen, ob man sich diesem am ehesten durch neue, gute Gewohnheiten nähert, oder durch das Ablegen schlechter Gewohnheiten.

Den größten Effekt kann man oft erreichen, wenn man eine schlechte Gewohnheit durch eine gute ersetzt. Das klappt vor allem deshalb gut, weil durch das Vermeiden der schlechten Gewohnheit eine Lücke entsteht, die es zu besetzen gibt. Warum dann nicht gleich durch etwas hilfreiches? Gymnastik oder Lesen statt Fernsehen, bloggen anstatt auf Facebook herumzutrödeln, Meditieren statt Sorgen wälzen – es gibt unzählige Möglichkeiten, an seinen Gewohnheiten zu arbeiten und sein Leben so Stück für Stück zu verbessern.

Streaks: Erfolgsserien schaffen Motivation

Ein hilfreiches Werkzeug, wenn man neue Gewohnheiten etablieren will, sind Erfolgsserien, sogenannte Streaks. Hat man bereits zehn Tage lang jeden Tag Morgengymnastik gemacht, so ist die Motivation am elften Tag erheblich höher als sie am dritten war – man will die Serie nicht abreißen lassen.

Die Lift App verfolgt genau ein Ziel: Gute Gewohnheiten erlernen

Die Lift App verfolgt genau ein Ziel: Gute Gewohnheiten erlernen

Als ich 2013 anfing, mir das kalte Duschen anzugewöhnen, habe ich mich zu einer 30-Tage Challenge bekannt. Die ersten Sessions waren sehr hart, aber nach 30 erfolgreichen Tagen war ich hochmotiviert, die Serie fortzuführen. Bis heute habe ich keinen Tag versäumt.

Apps für Gewohnheiten und Streaks

Dass Streaks sehr hilfreich sind, haben auch App-Entwickler endeckt. Für Smartphones gibt es dutzende Apps, die das Tracken von Gewohnheiten und Streaks vereinfachen. Ich selbst verwende dazu die App Coach.me (früher Lift). Coach.me hat seinen ursprünglichen Fokus inzwischen auf das Vermitteln von Coaches und Mentoren verlegt, eignet sich aber noch immer gut zum Tracken von Gewohnheiten. Einige weitere interessante Apps aus diesem Bereich sind Streaks, Productive Habit Tracker oder das gamifizierte Habitica.

Reframing: Immer den Benefit im Auge

Es ist erheblich einfacher, motiviert zu bleiben, wenn man sich im Klaren ist, warum man etwas tut. Auch ich zögere manchmal, mich ins kalte Wasser zu stellen, und Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken sind tatsächlich eine Schinderei.

Doch schließlich gibt es gute Gründe, diese Dinge zu machen. Wenn ich zögere, vergegenwärtige ich mir gerne den Nutzen: Wie jeder Satz Kniebeugen meine Muskeln wachsen lässt, und wie gut das kalte Wasser für meine Gesundheit, das Immunsystem und einen klaren Geist ist. Und dann gehe ich mit einem Lächeln auf den Lippen in die erste Kniebeuge oder trete mit Stolz unter die Dusche. Die Perspektive hat sich geändert, aus der Plackerei ist eine Arbeit der Liebe geworden. Gerade die Bewältigung des Zögerns verschafft oft eine erhebende Befriedigung, wenn man dann doch das Richtige getan hat. Und wieder den Streak verlängert!

Wenn man doch mal nicht dranbleibt

Nur wenige Streaks verlaufen so traumhaft wie meine Serie kalter Duschen: Ich versäume aus Müdigkeit die abendliche Meditation, lasse mich durch schlechtes Wetter vom Gehen abhalten oder mein gesundes Mittagessen zugunsten einer Pizza mit den Kollegen ausfallen. Alles kein Weltuntergang: Eine Faustregel lautet, niemals zwei Tage in Folge zu scheitern. Gelingt dies, so bleibt die Motivation trotz unterbrochenem Streak hoch.

Bei allem Willen zum Dranbleiben: Es ist vermutlich keine gute Idee, sich mit Gewalt zu etwas zu zwingen, das man nicht durchhalten kann oder will. Läufer Daniel Roth bringt es in seinem Artikel zum Streakrunning auf den Punkt:

Dranbleiben ist nicht immer die richtige oder beste Entscheidung. Wenn du einen Widerstand in dir spürst, der auch nach einiger Zeit nicht verschwindet, dann ist es vielleicht einfach nicht »dein Ding«.

Hier sind Ehrlichkeit, Beobachtungsgabe und Reflektion gefragt. Ein 30-Tage Streak (mit zwei bis drei einzelnen Fehltritten) sollte mit gesunder Disziplin möglich sein. Danach kann man ruhigen Gewissens eine Entscheidung treffen, ob man weiter dranbleiben will, oder doch lieber einen anderen Weg einschlägt.

Und die Wochenschau? Damit werde ich nächstes Jahr einen neuen Anlauf wagen – und dranbleiben!


Über Thomas Frütel

Thomas Frütel ist Softwarearchtitekt, Kraftsportler, Gesundheitsfanatiker und Familienvater. Auf idealkraft.de schreibt er über alles, was mit menschlicher Leistungsoptimierung - Human Performance Optimization - zu tun hat.


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3 Gedanken zu “Dranbleiben: Ziele und gute Vorsätze konsequent verfolgen

  • Jan

    Hallo Thomas,

    Danke, dass du deine Erfahrungen und Strategien mit uns teilst. Insbesondere den letzten Teil deines Artikels finde ich sehr wichtig: Nicht um jeden Preis mit dem Kopf durch die Wand.

    Was mir auch sehr gut gefallen hat ist dieser Halbsatz:

    „… aus der Plackerei ist eine Arbeit der Liebe geworden.“

    Daraus könnte man auch eine gute Headline machen: „Wie aus der Plackerei eine Arbeit der Liebe machst.“ Ich würde klicken :)

    Viele Grüße und einen guten Rutsch ins neue Jahr
    Jan

  • Yasemin

    Hallo Thomas,

    Ich wusste gar nicht, dass es den Begriff „Streak“ gibt, wieder was Neues gelernt!

    Deiner Empfehlung der App Coach Me bin ich auch mal direkt gefolgt. Mal ausprobieren.

    Ansonsten fiel mir beim Lesen deines Artikels ein, dass manchmal auch hilft sich zu veranschaulichen, was einen denn aufhält. „Warum denn nicht?“ Ist für mich so ein trigger, der meine vermeintliche Hindernisse entblößt. Die Frage lässt mich oft erkennen, dass mich nichts außer ich selbstaufhalten kann :)

    Lieben Gruß, und danke, dass du an der Blogparade teilgenommen hast,
    Yasemin aka weltenbewegerin.