Die Möglichkeit, mit anderen Spielern in epische Schlachten zu ziehen oder mich mit diesen im Kampf zu messen reizte mich. Auch erlag ich der Faszination, meine Spielfigur durch immer neue Fertigkeiten und verbesserte Ausrüstungsgegenstände zum ultimativen Helden auszubilden.

Nicht wenige Spieler solcher Games werden dermaßen durch diese Spielelemente vereinnahmt, dass daraus eine zerstörerische Sucht entsteht. In der Presse gibt es zahlreiche Berichte von Online-Gamern, die ihren Job, ihre Familie oder ihre Gesundheit verloren haben, weil sie sich nicht mehr aus der Spielwelt zurückziehen konnten. Eine extremer Fall, wie so eine Sucht verlaufen kann, ist bei Software Guide zu lesen. Ich selbst bin zum Glück weitgehend immun gegen derartige Suchteffekte und habe mich nach einigen Wochen der Faszination und intensiveren Beschäftigung immer von solchen Spielen abgewandt.

Interessant scheint mir jedoch, zu hinterfragen, worin das Suchtpotenzial von Spielen wie World Of Warcraft begründet liegt. Liest man Erfahrungsberichte von Betroffenen, so scheinen zwei Aspekte im Vordergrund zu stehen: Die Integration in eine Gruppe von Gleichgesinnten (Gilde) und Erfolgserlebnisse durch die ständige Verbesserung der eigenen Spielfigur. Erfolgreiche Spiele fördern diese Faktoren durch optimal abgestimmte Spielmechanismen. So macht ein Spieler in WoW am Anfang rasante Fortschritte, was Erfolgserlebnisse produziert und den Spieler ermutigt, immer tiefer in die Spielwelt einzusteigen. Später im Spiel sind Erfolge seltener, oft nur mit einer starken, gut abgestimmten Gruppe zu erzielen, aber dafür umso spektakulärer.

Was wäre nun, wenn man diese Spielmechanik auf das reale Leben überträgt? Wenn man Aufgaben, Ziele und Projekte als Quests betrachtet, durch die man Erfahrung und Gold gewinnt. Dass man sich ständig weiter entwickelt, bis zum ultimativen Helden? Chris Guillebeau beschreibt in seinem E-Book The Tower ausführlich, wie er seine eigenen Erfahrungen mit einem Computerspiel auf das reale Leben überträgt.

Ich selbst spiele kaum noch Videospiele. Hin und wieder lese ich noch über Neuerscheinungen, die mir durchaus reizvoll erscheinen. Ich ziehe jedoch dann den Schluss, dass ich die Zeit besser mit der Weiterentwicklung meiner realen Persönlichkeit verbringe, als mit dem Heranzüchten eines weiteren, virtuellen Avatars.

Zugegeben, ein gutes Computerspiel kann viel Spaß bereiten. Doch darauf muss man nicht verzichten. Betrachtet man das reale Leben aus der Perspektive eines Spiels, so lässt sich nämlich dieser Spaßfaktor auch dorthin übertragen: Sehen wir uns doch als Helden, Feldherren, Tycoone oder was wir auch immer gerne spielen. Aus diesem Blickwinkel erscheinen schwierige Herausforderungen und lästige Aufgaben in einem ganz anderen Licht: Anstatt uns durch das Leben zu schinden arbeiten wir an unserer eigenen Legende. Auf geht’s, wir sehen uns auf Level 70!

Irgendwann jedoch kam mir eine Einsicht: Die Vergangenheit lässt sich nicht ändern, und die Zukunft kann niemand vorhersehen. Das einzige, was wir kennen und gleichzeitig beeinflussen können, ist der jetzige Augenblick. Ich mache mir inzwischen kaum noch Sorgen um Dinge, von denen ich nicht wissen kann, ob sie jemals eintreten. Und statt Fehler zu bereuen konzentrierte ich mich einfach darauf, diese nicht zu wiederholen. Ich glaube, dass diese Sichtweise meine Lebenseinstellung sehr positiv verändert hat.

The ability to be in the present moment is a major component of mental wellness.
Abraham Maslow, 1908-1970

Meine Strategie beim Setzen und Verfolgen von persönlichen Zielen ist auch von der Einsicht geprägt, dass die Zukunft ungewiss ist. Ich bin mir bewusst, dass ich einige meiner selbst gesteckten Ziele nicht erreichen werde, weil Dinge passieren werden, auf die ich keinen Einfluss habe. Es ist auch nicht schlimm, wenn ein Ziel aufgrund einer solchen unvorhersehbaren Entwicklung einmal verfehlt wird: Wenn ich jetzt, in diesem Augenblick, das jeweils Beste dafür tue, meine Ziele zu verwirklichen, so werde ich sehr viel erreichen. In der Gegenwart stellen wir die Weichen für eine bestmögliche Zukunft. Erfolg und Glück kann man nicht planen, aber man kann die Möglichkeit dafür schaffen. Das zu tun macht mich glücklich und zufrieden.

Doch Konzentration auf die Gegenwart bietet noch mehr: Das Potenzial, einen Augenblick in all seinen Facetten wahrzunehmen. Wer in seinen Gedanken dem Vergangenen nachhängt oder mit Sorge in die Zukunft blickt wird vieles, was um ihn herum passiert, gar nicht wahrnehmen.

Ich habe mir angewöhnt, mir immer mal wieder aktiv bewusst zu machen, wo ich bin und was ich gerade tue. Ob ich gerade auf dem Weg zur Arbeit bin, beim Sport, mit meiner Tochter spiele oder einen Kaffee trinke: Ich halte kurz inne und führe mir die Situation vor Augen. Ich versuche, so viele Eindrücke aufzunehmen wie möglich und betrachte Dinge und Personen um mich herum. Oft denke ich dann: »Es ist fantastisch, dass ich das tun kann, was ich hier gerade mache«. Dann lächle ich und mache einfach weiter.

Gewohnheiten gestatten es dem Menschen, sein Leben zu führen, ohne ständig über jeden einzelnen Schritt nachdenken zu müssen. Regelmäßig ausgeführte Routinetätigkeiten werden zum Automatismus, was den nötigen Freiraum schafft, sich größeren Herausforderungen zu widmen. Das morgendliche Anziehen, Frühstücken, der Gang zum Briefkasten, die Fahrt zur Arbeit und zurück nach Hause am Feierabend – all dies sind Gewohnheitshandlungen, für die wir selten viel Gedanken aufbringen.

Für mich ist auch das regelmäßige Krafttraining eine Gewohnheit geworden. Ohne dass ich bewusst den Entschluss fassen muss, nach der Arbeit noch zum Sport zu fahren, ziehe ich regelmäßig mein Programm durch. Diese Selbstverständlichkeit ist vermutlich ein entscheidender Faktor dabei, dass ich auch nach über 20 Jahren noch Woche für Woche an der Hantel trainiere.

Gute Gewohnheiten gelten als Charaktermerkmal vieler erfolgreicher Persönlichkeiten. Der Autor Stephen R. Covey hat dies in seinem Buch The 7 Habits of Highly Effective People aufgearbeitet. Die dort beschriebenen Gewohnheiten sind aber eher abstrakter Natur, weshalb ich hier eher von Prinzipien sprechen würde: Prioritäten setzen, Synergien nutzen, etc. Mein eigenes Verständnis von Gewohnheiten sind ganz konkrete Tätigkeiten, die einem durch regelmäßige Ausführung in Fleisch und Blut übergegangen sind. Im Folgenden einige Beispiele:

• Frühsport treiben
• Tagebuch führen
• Tägliche und/oder wöchentliche Ziele festlegen
• 10 Seiten in einem Buch lesen
• Meditieren
• Täglich drei Liter Wasser trinken
• Spazieren gehen
• Bewusst lächeln

Dass ein gewohnheitsmäßiges Ausüben dieser Tätigkeiten sich positiv auf das Leben auswirkt sollte auf der Hand liegen. Leider gibt es aber auch negative Gewohnheiten:

• Rauchen
• Fernsehen
• Alkohol trinken
• Fastfood essen

Ich will diese Tätigkeiten nicht generell verteufeln. Ich trinke selbst gerne mal ein Bier und auch ein Hamburger muss hin und wieder drin sein. Aber wer aus Gewohnheit jeden Abend mit einem Bier und einer Tüte Chips vor dem Fernseher sitzt, der steckt in einer üblen Falle. Die gute Nachricht: Man kann schlechte Gewohnheiten beseitigen, indem man sie durch gute ersetzt.

Viele ehemalige Raucher haben bereits Erfahrungen mit dem Ersetzen von Gewohnheiten gemacht: Der spontane Griff zur Zigarette wurde durch den Griff zu einem Snack ersetzt. Die Tatsache, dass hier oft zu Süßigkeiten gegriffen wird ist neben dem verlangsamten Stoffwechsel mit ein Grund, warum frisch entwöhnte Raucher oft über Gewichtszunahme klagen. Sicherlich nicht der perfekte Ersatz, dennoch ist diese Gewichtszunahme das kleinere Übel gegenüber den gesundheitlichen und finanziellen Einbußen durch gewohnheitsmäßiges Rauchen.

Der Grund, warum solche Ersatzgewohnheiten so gut funktionieren, liegt in der Arbeitsweise unseres Nervensystems. Gewohnheiten haben oft Auslöser, welche das Ausführen der Handlung triggern. Im Fall des Rauchens sind solche Auslöser zum Beispiel beruflicher Stress, der Abschluss eines guten Essens oder bestimmte gesellschaftliche Situationen. Diese Trigger sind oft so tief in uns verankert, dass es einfacher ist, eine andere Gewohnheit damit zu verdrahten, als den Auslösemechanismus selbst zu eliminieren. Wenn es möglich ist, hier eine positive Gewohnheit zu etablieren, ist letzteres auch gar nicht wünschenswert.

Wie so oft ist es auch beim Erlernen neuer Gewohnheiten sinnvoll, sich auf genau eine Sache zu konzentrieren. Eine gängige Ansicht ist, dass 30 Tage ein guter Zeitrahmen sind, um eine neue Gewohnheit zu verankern. Gelingt es uns also, einer neuen Gewohnheit einen Monat lang konsequent nachzugehen, haben wir gute Chancen, dass diese für uns zum selbstverständlichen Automatismus wird. Im Idealfall können wir so in einem Jahr zwölf neue positive Gewohnheiten in unserem neuronalen Betriebssystem installieren. Eine Gelegenheit, die wir uns nicht entgehen lassen sollten, oder?

Ich betrachte mich selbst als einen sehr rationalen Menschen und ich denke sehr viel nach. Bei folgenschweren Entscheidungen bin ich meist bemüht, alle Fakten und Konsequenzen im Blick zu haben, um eine fundierte Handlungsgrundlage zu haben. Aber ist diese rationale Art immer der beste Weg, um eine Entscheidung zu treffen? Möglicherweise nicht. Denn neben Verstand und Logik gibt es noch eine weitere Komponente, die uns bei einer Entscheidungsfindung beeinflußt: Die Intuition, oft auch als Bauchgefühl bezeichnet.

Ein amerikanisches Forschungsteam hat in einem Experiment kürzlich untersucht, wie gut solche Entscheidungen aus dem Bauch sind, und ist dabei zu einem überraschenden Ergebnis gekommen: Entscheidungen aus dem Bauch schneiden oft erheblich besser ab, als solche, die mit dem Verstand getroffen werden. Dies gilt vor allem bei komplexen Vorhaben, wie zum Beispiel dem Kauf eines Autos oder einer Wohnung, aber auch der Wahl eines Urlaubsortes.

Aus meiner Arbeit als Softwareentwickler kenne ich die Problematik, den Aufwand für die Umsetzung einer gewünschten Funktionalität einzuschätzen. Hier ist oft schon die Problemstellung derart kompliziert, dass es unmöglich erscheint, in kurzer Zeit eine rationale Abschätzung unter Berücksichtigung aller Fakten zu treffen. In der agilen Softwareentwicklung nutzen wir daher eine Methode, bei der jedes Mitglied des Entwicklungsteams eine Schätzung auf der Grundlage des eigenen Bauchgefühls abgibt. Bei eingespielten Teams stimmt diese Abschätzung, auf deren Grundlage ein Projektmanager dann die Product-Roadmap erstellen kann, oft auf Anhieb überein. Nur bei Abweichungen im Team werden kurz einzelne relevante Fakten zusammengetragen, bis man schließlich ein gemeinsames Gefühl für die Umsetzung der Aufgabe hat. Dieses System funktioniert überraschend gut. Der englischsprachige Wikipedia-Artikel zum Planning Poker gibt einen tieferen Einblick in diese Vorgehensweise.

»Es gibt eine Vernunft des Herzens, die der Verstand nicht kennt. Man erfährt es bei tausend Dingen.«
Blaise Pascal (1623-62), frz. Mathematiker u. Philosoph

Auch der niederländische Sozialpsychologe Ap Dijksterhuis kam in mehreren Experimenten zu der Erkenntnis, dass Versuchspersonen mit ihren Entscheidungen am zufriedensten waren, wenn sie ihrer Intuition vertrauten. Der Autor des Buches »Das kluge Unbewusste« sieht die Ursache dieses Ergebnisses in der Fähigkeit unseres unbewussten Denkens, Informationen mit bis zu 11,2 Millionen Bits pro Sekunde zu verarbeiten. Der bewusste Verstand bringt es dagegen nur auf 60 Bit pro Sekunde, was ungefähr der Geschwindigkeit beim Lesen eines Textes entspricht.

Für mich selbst ziehe ich daraus die Lehre, nicht jede Entscheidung bis auf’s letzte Detail durchanalysieren zu müssen. Wahrscheinlich kann man so eine Menge Zeit und Energie sparen, die sich besser nutzen lässt, als für das Wälzen von Testberichten und Abwägen von Fakten. Beim Kauf meines letzten Handys habe ich mich für das iPhone 4S entschieden, obwohl die technischen Daten für das Samsung Galaxy sprachen. Schon da habe ich mein Bauchgefühl über die harten Fakten gestellt, und bisher habe ich meine Entscheidung nicht bereut.

Gescheiterte Existenzen werden zu Superstars hochstilisiert, um dann zur Belustigung der Massen öffentlich zu Grunde gerichtet zu werden. Ist möglicherweise der Mensch an sich eine fatale Fehlkonstruktion der Schöpfung? Sind wir denn alle nur Lemminge und Parasiten, zu nichts Größerem in der Lage, als den Planeten, auf dem wir leben, zu zerstören?

Wenngleich die Medien ein düsteres Bild der Menschheit zeichnen, so glaube ich weiterhin, dass jedem einzelnen von uns fantastische Fähigkeiten gegeben sind. Jeder Mensch hat Schwächen und Stärken. Im schlimmsten Fall sehen wir nur unsere Schwächen und ignorieren unser Talent. Besser ist es da schon, an seinen Schwachstellen zu arbeiten, um sich zu verbessern. Es kann aber auch gut sein, sich einmal seine persönlichen Stärken ganz bewusst vor Augen zu führen. Denn nur entdeckte Talente können wir auch kultivieren.

In diesem Sinne habe ich versucht, drei Dinge zu identifizieren, die mich auszeichnen. Hier also meine ganz persönlichen Gründe, warum ich glaube, dass ich rocke:

Ich kann sauschwere Dinge heben
Die meisten Leser hier wissen wohl, dass Kraftsport meine Leidenschaft ist. Meine Wettkampfbestleistung im Kreuzheben liegt bei 255 Kilogramm und für dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, 260 kg Raw zu heben.

Verglichen mit Ausnahmeathleten wie einem Benedikt Magnusson oder Konstantin Konstantinovs, die weit über 400 kg in die Höhe bringen können, scheint das nicht viel zu sein. Ich weiß aber aus eigener Beobachtung, dass auch mit viel hartem Training die wenigsten Menschen in der Lage sind, deutlich über 200 Kilogramm vom Boden zu heben.

Ich mache, dass Maschinen tun, was ich will
Zugegeben, in gewissem Rahmen besitzen fast alle Menschen unserer Epoche diese Fähigkeit. Eine Mikrowelle einzustellen oder eine Stereoanlage zu bedienen ist heutzutage wohl jedem normalbegabten Menschen zuzutrauen. Als Programmierer, genauer gesagt Web-Entwickler, gehen meine Fähigkeiten aber hier weit über das normale Maß hinaus.

Ich kann dafür sorgen, dass ein Webserver, wenn jemand irgendwo auf der Welt eine bestimmte URL in seinen Browser eingibt, zu dieser Anfrage passende Daten und Texte aus einer Datenbank heraussucht und von einer per Netzwerk verbundenen Festplatte die dazugehörigen Bilder findet. Den Server lasse ich daraus ein Gesamtgebilde in einer maschinenlesbaren Sprache bauen, welches an den Browser zurückgeliefert wird und dem Nutzer ein ansprechendes Dokument auf den Bildschirm zaubert. Dabei habe ich ein tiefes Verständnis der einzelnen Vorgänge. Bei meiner täglichen Arbeit muss ich den Überblick über dutzende Einzelkomponenten sowie viele tausend Zeilen PHP, SQL, Javascript und HTML Quellcode behalten.

Wie das Kreuzheben ist das eine Fähigkeit, für die ich sicherlich eine gewisse Begabung mitgebracht habe, die ich aber auch über lange Jahre gelernt und weiter verfeinert habe.

Ich kann meine Gedanken für andere in Worte fassen
Soweit ich zurück denken kann, war ich immer jemand, der viel nachgedacht hat. Aber ich wollte auch immer mit anderen über meine Überlegungen diskutieren. Das Internet hat mir völlig neue Möglichkeiten dazu gegeben. Es ist mitunter nicht einfach, seine Gedanken öffentlich ins Netz zu stellen, da man sich durch eine solche Offenlegung auch angreifbar macht. Doch das Feedback, das ich in meinen Blogs, auf Facebook oder Google+ oft bekomme, und aus dem ich hoffentlich die richtigen Lehren ziehe, ist für mich sehr wertvoll.

Auch die Fähigkeit, seine Gedanken nachvollziehbar in Worte zu fassen, ist nicht jedem gegeben. Das, was es hier auf idealkraft zu lesen gibt, ist gewissermaßen die Manifestation dieses Talents. Ja, es gibt bessere Schreiber als mich. Aber ich pflege und verfeinere meine Skills, und glaube, dass ich mit jedem Artikel den ich schreibe, ein wenig besser darin werde.

Und wie rockt Ihr?
Man sieht: Ich bin sicher kein Superheld mit überirdischen Fähigkeiten. Dennoch gelingt es mir, drei Dinge zu aufzuzählen, die ich besser beherrsche, als die meisten anderen Menschen. Werde ich die Welt retten, wenn ich eines Tages 300 Kilogramm heben sollte? Vermutlich nicht, aber vielleicht verbessere ich sie ja doch an der ein oder anderen Stelle, indem ich jugendlichen Sportlern ein Vorbild bin, gute Software entwickele oder jemanden mit meinen Artikeln inspiriere.

Ich glaube, die Nachrichten könnten erfreulicher sein, wenn sich die Menschen mehr auf ihre eigenen Stärken besinnen würden, anstatt die Schwächen anderer auszunutzen. Jeder von uns kann ein Rockstar sein, auf seiner eigenen Bühne. Und jetzt seid Ihr dran, ohne falsche Bescheidenheit: Wie rockt Ihr die Welt?

Eine gut trainierte Stützmuskulatur verbessert allgemein die Körperspannung und damit auch die Haltung. Möglicherweise liegt auch genau hier eine Schwachstelle, deren Beseitigung unerwartet zu neuen Höchstleistungen in den Hauptübungen führt. Im Alltag schützt uns ein starkes Muskelkorsett vor Rückenbeschwerden, Verletzungen und Schmerzen. Es gibt somit gute Gründe, sich dieser Körperpartie intensiver zu widmen.

Wer nun glaubt, hunderte von Crunches seien der Weg zum Ziel, ist vermutlich auf dem Holzweg. Die Hauptaufgabe der Core-Muskulatur ist es, den Oberkörper in einer stabilen Position zu halten. Insofern liegt es nahe, auch beim Training verstärkt eben diese Haltefunktion zu fördern. Im Folgenden möchte ich einige effektive Übungen für ein Core-Training vorstellen.

Die Planke
Die Planke (englisch Plank) ist wohl die Mutter aller statischen Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur. Dabei nimmt man eine Haltung ein, die der Ausgangsposition einer Liegestütz ähnelt. Jedoch ruht das Gewicht nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen, welche waagerecht auf dem Boden liegen.

Diese Position gilt es nun über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise eine Minute, zu halten. Wer diese Übung noch nie ausgeführt hat, wird überrascht sein, wie anstrengend das Halten dieser Position für 60 Sekunden sein kann. Bei regelmäßiger Ausführung der Planke macht man jedoch schnell Fortschritte. Ein stabiles Halten der Position für 3 bis 5 Intervalle zu je einer Minute ist erstrebenswert.

Plank-Variationen
In der zuvor beschriebenen Ausführung stärkt die Planke vor allem die geraden Bauchmuskeln. Führt man die Planks seitwärts auf einen Arm gestützt aus, werden dagegen vornehmlich die schrägen seitlichen Bauchmuskeln gefordert.

Planks lassen sich weiterhin variieren, indem man einen Arm und/oder ein Bein vom Boden abhebt. Neben dem erhöhten koordinativen Anspruch dieser Haltung kommt beim Heben eines Beines vor allem der Gluteus verstärkt zum Einsatz.

Wer den vollen Fünf-Minuten-Zyklus wie im Video durchhält, dem darf man vermutlich zu einem Bauchpanzer gratulieren, der im Zweifelsfall eine Gewehrkugel stoppen kann.

Ab-Wheel
In den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts tauchte ein Trainingsgerät in den Dauerwerbesendungen einiger Sender auf, das es in sich hat: Das Ab-Wheel. Leider sind die Zuschauer solcher Werbesendungen nicht die beste Zielgruppe für ein Foltergerät dieser Art, weshalb dieses hocheffektive Werkzeug oft einem trauriges Dasein in so mancher Abstellkammer fristet. Dabei ist das Training mit diesen Rädern genauso herausfordernd wie wirksam:

Ich selbst besitze kein Ab-Wheel, aber diese Übung lässt sich auch sehr gut mit einer olympischen Langhantel mit großen Gummischeiben ausführen.

Toter Käfer
Toter Käfer mag makaber klingen, es handelt sich jedoch um eine sehr wirkungsvolle Übung, welche die Core-Muskeln unter Beibehaltung einer neutralen Haltung der Wirbelsäule trainiert. Dabei liegt man auf dem Rücken und hebt zunächst die angewinkelten Beine in die Luft. Dann wird wechselseitig jeweils ein Arm und das gegenüberliegende Bein vom Körper weggestreckt. Kristy Lee Wilson demonstriert in folgendem Video eine lehrbuchmäßige Ausführung:

Anders als es bei einem auf dem Rücken gestrandeten Käfer der Fall ist, sollte die Ausführung dieser Übung langsam, aber flüssig erfolgen.

Waiter’s Walk
Der Kellner-Gang ist eine Stabilisierungsübung, welche Koordination, Gleichgewicht und Spannung im ganzen Körper trainiert. Dabei wird eine Kurzhantel am gestreckten Arm über den Kopf gehalten. Aus dieser Position läuft man nun einige Schritte:

Wer Kettlebells zur Verfügung hat, kann die Kurzhantel beim Waiter’s Walk damit gut ersetzen. Durch den etwas verschobenen Schwerpunkt des Kugelgewichtes wird die Übung noch ein Quäntchen effektiver.

Das ist schade, denn tatsächlich ist ein Ereignis wie ein Jahreswechsel die perfekte Gelegenheit, die Weichen für ein erfolgreiches Jahr zu stellen. Das lässt sich am besten bewerkstelligen, indem man sich konkrete Ziele für das kommende Jahr setzt. Je klarer diese formuliert sind, desto leichter kann man am Ende des Jahres den eigenen Erfolg beurteilen.

Eine Roadmap für das ganze Jahr

Ein Jahr erscheint uns oft wie ein langer, unkalkulierbarer Zeitraum. Blicken wir allein auf das zurückliegende Jahr zurück, so fallen jedem bestimmt dutzende Dinge ein, die am Anfang des Jahres überhaupt nicht absehbar waren, das eigene Leben jedoch nachhaltig verändert haben. Ist es da überhaupt sinnvoll, einen Plan für das ganze Jahr aufzustellen? Ich behaupte: Ja, es lohnt sich. Denn nur wenn man ein schlüssiges Gesamtbild davon hat, wo man hin will, hat man die Möglichkeit, die Tages- und Wochenplanung auf diesen Masterplan abzustimmen.

Sich Ziele zu stecken und diese schriftlich festzuhalten kann eine große Hilfe bei der persönlichen Lebensgestaltung sein. Ein Großmeister dieser Disziplin ist vermutlich John Goddard, der sich auf seiner Website ganz unbescheiden als »World’s Greatest Goal Achiever« bezeichnet. Sieht man sich einmal an, was dieser Mann in seinem Leben alles erreicht hat, so muss man wohl eingestehen, dass er diesen Titel nicht zu Unrecht führt:

• Den Nil mit einem Kajak befahren
• Fliegen lernen
• Einen Zeppelin, einen Ballon und einen Segelflieger fliegen
• 50 Worte pro Minute auf der Schreibmaschine tippen
• Ein Buch schreiben
• Die Bibel von vorne bis hinten lesen
• Flöte und Violine spielen lernen
• Clair de Lune auf dem Klavier spielen
• Die Cheopspyramide besteigen
• Heiraten und Kinder haben
• Das 21. Jahrhundert erleben
• etc…

Insgesamt zeichnet sich hier das Bild eines Menschen, der sehr viel gelernt und erlebt hat. Wie war es Goddard möglich, all diese Dinge zu erreichen? Bereits im Alter von 15 Jahren formulierte er eine Liste mit 127 teilweise sehr ambitionierten Zielen, die er in seinem Leben erreichen wollte. Seine Lebensplanung hat er konsequent an dieser Liste ausgerichtet. Heute, gut 70 Jahre später, hat John Goddard einen Großteil dieser Ziele erreicht.

Ich selbst habe dieses Jahr angefangen, eine Liste mit meinen Lebenszielen aufzustellen. Unter anderem hilft mir diese Aufstellung dabei, Ziele für das nächste Jahr zu identifizieren. Mit Hilfe dieser Erkenntnisse erstelle ich dann eine Roadmap für die nächsten zwölf Monate mit Fristen für jedes gesteckte Ziel. Zum einen kristallisiert sich auf diese Weise eine klare Vision für das kommende Jahr heraus, zum anderen ermöglichen nur konkrete Ziele und Termine eine objektive Beurteilung des eigenen Erfolgs zum Ende des Jahres. In einem persönlichen Review kann man dann analysieren, was gut gelaufen ist und was nicht, um sich hoffentlich in der nächsten jährlichen Iteration erneut verbessern zu können.

Herausforderungen schaffen statt Druck aufzubauen

Das Erstellen einer solchen Jahresplanung erfordert ein gewisses Geschick bei der Zusammenstellung der Ziele und der Wahl der Fristen. Ein gewisser Ehrgeiz ist hier sicherlich angebracht, schließlich plant man für ein ganzes Jahr und man kann in diesem Zeitraum eine Menge schaffen. Andererseits halte ich es für kontraproduktiv, sich durch eine zu ambitionierte Planung übermäßig unter Druck zu setzen.

Ob man bei der Zielsetzung das richtige Maß gefunden hat, kann man mit Gewissheit erst beim Review am Ende des Jahres beurteilen. Hier ist eine gute Faustregel, dass man etwa 80 Prozent der gesteckten Ziele erreicht haben sollte. Hat man 100 Prozent erreicht, waren die Ziele vermutlich zu niedrig angesetzt. Hat man deutlich weniger als 80 Prozent erreicht, so waren vermutlich die Ziele zu ehrgeizig, oder sie wurden nicht ernsthaft genug verfolgt. Letztendlich können natürlich auch unvorhergesehene Ereignisse der Grund für eine schlechte Zielerreichung sein. Hier gilt es dann, die Ursache ausfindig zu machen und zu analysieren, was sich im nächsten Jahr verbessern lässt.

Meine Ziele für 2012

Vielleicht fragt sich nun mancher, was ich selbst mir für 2012 vorgenommen habe. Diese Ziele sind teilweise sehr persönlich, daher möchte ich meine vollständige Planung hier nicht veröffentlichen. Einen kleinen Einblick gebe ich jedoch gerne.

Ich habe insgesamt 9 Kategorien ermittelt, die mein Leben derzeit weitgehend abdecken: Freunde und Familie, Finanzen (Sparen), Finanzen (Einkommen), Sport, Kultur, Skills, Business, Reisen und Beruf. Indem ich mir Ziele in jeder Kategorie stecke, begünstige ich eine ausgeglichene Entwicklung. Einige Beispiele mit Deadlines:

• Sport: 260 kg Kreuzheben (01.08.2012)
• Kultur: Krieg und Frieden zu Ende lesen (01.06.2012)
• Skills: Grundlagen des Tauchens erlernen (01.08.2012)
• Reisen: Ein neues Land besuchen (01.12.2012)

Ich würde mich freuen, wenn dieser Einblick in meine Zielplanung dem ein oder anderen dabei hilft, seine eigenen Ziele für 2012 erfolgreicher zu verfolgen. In jedem Fall wünsche ich allen Lesern von Idealkraft ein gesundes und erfolgreiches 2012!

Welch absurde Ausmaße der Kaufrausch mittlerweile angenommen hat, verdeutlicht ein Vorfall in den USA. Bei der Verkaufseröffnung am sogenannten Black Friday griff eine Frau beherzt zum Pfefferspray, um sich gegenüber anderen Kunden im Kampf um die besten Sonderangebote durchzusetzen. 20 Personen wurden dabei verletzt, während sich die dreifache Mutter eine X-Box 360 Konsole erkämpfte. Sieht so ein Fest der Liebe aus?

Wie so oft sind die Amerikaner uns in ihrem Konsumverhalten weit »voraus«, aber betrachtet man die hiesige Werbemaschinerie und das Verhalten der Massen in den Einkaufszentrum an, so kann man sich einen Pfefferspray-Zwischenfall auch gut in einer deutschen Metropole vorstellen. Von Besinnlichkeit, Gemütlichkeit oder Nächstenliebe ist wenig zu spüren. Stattdessen bestimmen Hektik, Wettbewerb und Konsumrausch die letzten Tage des Jahres.

Zenhabits Blogger Leo Babauta kämpft schon lange gegen das an, was er »Consumerism« nennt, und was in der Weihnachtszeit seinen Gipfel findet. Dieses Jahr stellt er seinen Lesern mit der No New Gifts Holiday Challenge eine Aufgabe: Keine neuen Geschenke zu Weihnachten kaufen. Stattdessen stellt er Alternativen vor:

• Selbstgemachte Geschenke wie Handarbeiten verschenken
• Essbare Geschenke wie Plätzchen verschenken
• Eigene »Dienstleistungen« verschenken: Auto waschen, eine Massage geben, Babysitten, den Rasen mähen, etc.
• Gebrauchte Geschenke aus einem Second-Hand Laden verschenken
• Für eine wohltätige Institution spenden
• Zusammen für eine wohltätige Einrichtung tätig werden
• Etwas gemeinsam miteinander erleben
• Zusammen etwas produzieren, anstatt zu konsumieren
• Dinge, die man nicht mehr braucht weitergeben (zum Beispiel eine gute Nähmaschine)
• Zufriedenheit in dem finden, was man bereits hat

Leos Ideen gefallen mir gut, aber ich fühle mich noch nicht in der Lage, diese vollständig umzusetzen. Ich glaube, dass man sich im Vorfeld einige Gedanken machen muss, um auf diese Weise wirklich schön zu schenken – für mich eine Aufgabe in 2012.

Dieses Jahr werde auch ich mich wieder in das Weihnachtsgetümmel werfen, um das ein oder andere Geschenk zu erstehen. Ich werde jedoch versuchen, dabei ein gesundes Augenmaß zu bewahren, und nicht um des Kaufen Willens zu kaufen. Und das Pfefferspray lasse ich zu Hause.

Wie sah ein Tag für mich während dieser Diät aus? Ich begann den Tag wie gewohnt mit einer Banane und einem Whey-Protein Shake. Das ist ein vergleichsweise üppiges Frühstück auf der Warrior-Diät, aber ohne den Shake am Morgen wäre ich umöglich auf eine ausreichende Eiweißmenge gekommen. Im Laufe des Vormittags gab es dann meist eine Handvoll gemischter Nüsse und Cranberries. Gegen Mittag beispielsweise ein kleiner Apfel, eine halbe Paprika, ein Stück Möhre und etwas Hüttenkäse. Nachmittags wieder ein paar Beeren und Nüsse. Am Abend dann schließlich das große Mahl:

• Ein großer Salat bestehend aus einem halben Kopf Eisbergsalat, einer Paprika, einer halben Zwiebel, einer Möhre in Scheiben, Radieschen, Schinken, Schafskäse, und Pinienkernen. Dazu ein Dressing aus Balsamico-Essig und Olivenöl.
• Ein Hauptgang aus 300 bis 400 Gramm Fleisch oder Geflügel mit gekochtem oder gebratenem Gemüse.
• Eine kleine Portion Nudeln, etwa 80 Gramm
• Wenn noch Appetit da war, ein Joghurt mit Blaubeeren

An Trainingstagen gab es zwischen dem Training und Abendmahlzeit noch den obligatorischen Post-Workout Shake mit Whey-Protein, Ovomaltine und Traubenzucker.

Beachtlich war, dass ich den Tag über tatsächlich kaum Hungergefühl verspürte, obwohl ich nur minimale Nahrungsmengen zu mir nahm. Trotzdem habe ich während der kurzen Zeit beachtlich an Gewicht verloren: 3 Wochen auf der Warrior-Diät führten zu einem Gewichtsverlust von etwa 5 kg. Da ich in dieser Zeit wegen einer recht hartnäckigen Erkältung nicht optimal trainieren konnte, kann ich leider nicht endgültig sagen, wie sich diese Ernährungsweise auf die Trainingsleistung auswirkt. Bei einem derart radikalen Gewichtsverlust ist aber anzunehmen, dass ich nicht ausschließlich Fett verloren, sondern auch Muskelmasse eingebüßt habe. Es steht auch die Frage im Raum, ob das Fasten meine Abwehrkräfte geschwächt und somit die Erkältung verschlimmert haben könnte.

Ich kann mir durchaus vorstellen, dass die Warrior-Diät für reine Fitness-Sportler geeignet ist. Fortgeschrittenen Kraftsportlern kann ich zumindest meine Variante nicht ans Herz legen. Im Netz kursieren diverse auf Bodybuilder zugeschnittene Abwandlungen der Warrior-Diät, die aber üblicherweise stark auf die Verwendung von Supplements wie BCAA und Glutamine setzen. Das läuft jedoch dem Wunsch zuwider, eine weitgehend natürliche Ernährung zu befolgen und stellt somit für mich keine Alternative dar.

Unabhängig von den Auswirkungen auf den Körper gibt es noch einen weiteren Aspekt, der mich von einer Fortführung dieser Diät abhält: Der Zeitaufwand für die abendliche Mahlzeit ist immens. Die Zubereitung kostete mich oft eine gute Stunde, eine weitere Stunde ging für den Verzehr ins Land. Während meiner Elternzeit konnte ich mir diesen Luxus noch einigermaßen Leisten, aber täglich zwei Stunden mit dem Abendessen zuzubringen halte ich langfristig nicht für zumutbar.

Das Buch von Ori Hofmekler ist trotz alledem lesenswert: Alleine seine Ausführungen über die Vor- und Nachteile verschiedenster Lebensmittel sind äußerst interessant. Letztendlich haben die Warrior-Diät und die daraus resultierende Beschäftigung mit der Paleo-Bewegung mich auch motiviert, meine tägliche Ernährung wieder abwechslungsreicher und ursprünglicher zu gestalten. Beeren, Nüsse und rohes Gemüse haben einen festen Platz auf meinem Speiseplan gefunden. Zucker meide ich noch mehr als bisher und von künstlichen Süßstoffen habe ich mich vollständig verabschiedet. Diese Änderungen, so glaube ich, werden meinem Körper langfristig gut tun.

Grundsätzlich ziehe ich Flexibilität einem starren Regelwerk vor, doch glaube ich, dass ein strukturierter Start in den Tag sehr hilfreich für die bewusste Lebensgestaltung sein kann.

Wie einige Leser vielleicht wissen, verlebe ich derzeit die letzten Tage meiner zweimonatigen Elternzeit. Mangels Arbeitsalltag habe ich diese Wochen eher unstrukturiert zugebracht. Der Wiedereinstieg ins Berufsleben scheint ein guter Zeitpunkt zu sein, eine auf meine Bedürfnisse abgestimmte Morgenroutine zu etablieren. Dazu habe ich mir den folgenden Ablauf zurecht gelegt:

05:30 – 05:35: Aufstehen, Wasser trinken
In der Vergangenheit war ich ein geradezu fanatischer Nutzer der Snooze-Funktion meines Weckers, mit der man den Angang des Aufstehens quälend lang vor sich herschieben kann. Ich bin fest entschlossen, diesem Akt der Selbstfolter mit meiner Morgenroutine ein Ende zu bereiten. Daher sind für diesen ersten Tagespunkt auch nur fünf Minuten eingeplant.

05:35 – 05:50: Facebook und Twitter checken und befüttern, E-Mails flaggen
Seit ich ein iPad besitze, kann ich mir auch ohne den Rechner hochzufahren einen Überblick verschaffen, was über Nacht passiert ist. Dabei ist mir insbesonder die Flipboard-App eine große Hilfe. Interessante Fundstücke teile ich direkt mit meinem Netzwerk. An dieser Stelle entscheide ich auch, ob ein morgendlicher Post im Webmaster Blog angebracht ist.

E-Mails, die über Nacht eingetrudelt sind, werden nach einem einfachen System abgearbeitet: Ist eine dringende Antwort erforderlich, wird die Nachricht in Google Mail mit einem Stern versehen. Diese Mails versuche ich, bereits auf der Fahrt zur Arbeit zu beantworten. Die meisten Mails sind nicht ganz so eilig und verbleiben entweder zur Beantwortung im Laufe des Tages in der Inbox, oder werden nach dem Lesen gelöscht beziehungsweise archiviert. Ziel ist es, am Abend eine leere Inbox zu haben.

05:50 – 06:05: Morgengymnastik oder Meditation
Mein Krafttraining absolviere ich dreimal wöchentlich am Abend. Ich habe allerdings festgestellt, dass es sinnvoll ist, einige Zusatzübungen getrennt von der Haupttrainingseinheit auszuführen. Dabei handelt es sich vor allem um Beweglichkeitsübungen und Übungen für die Rumpfstabilität. Hierfür habe ich ein viertelstündiges Zeitfenster in der Morgenroutine vorgesehen. Je nach Gefühlslage ersetze ich diese Trainingseinheit durch eine Meditation.

06:05 – 06:10: Den wichtigsten Task des Tages bestimmen
Es wird immer mehr Dinge zu tun geben, als man in der Lage ist, zu bewältigen. Diese unbequeme Lebenswahrheit habe ich bereits vor längerem akzeptiert, und mich vor diesem Hintergrund von klassischen ToDo-Listen getrennt. Stattdessen will ich einige Minuten meiner Morgenroutine nutzen, um mir über die wichtigste Aufgabe des Tages klar zu werden. Diese notiere ich in meinem Handy und setze alles daran, diese so früh wie möglich, spätestens aber bis zum Ende des Tages, zu erledigen.

06:10 – 06:20: Frühstück
Mein Frühstück besteht aus einem Whey-Protein Shake und einer Banane. Diese Kombination hat sich seit Jahren bewährt, und ein Zeitfenster von zehn Minuten ist hierfür mehr als ausreichend.

06:20 – 06:35: Frau und Tochter wecken
Unsere Tochter hat noch keinen ganz festen Rhythmus, und mitunter ist sie um diese Zeit bereits wach. In jedem Fall steht an dieser Stelle meiner Routine eine Viertelstunde Familienzeit.

06:35 – 06:50: Mittagessen vorbereiten
Mein Mittagessen besteht an Werktagen aus Nudeln und etwas rohem Gemüse. Fünfzehn Minuten sind ausreichend für die Vorbereitung und transporttaugliche Verpackung.

06:50 – 07:05: Duschen, Zähneputzen, anziehen
Die Vorbereitungen für die Abreise im Büro bilden den Abschluss meiner Morgenroutine. Falls ich beim Nachrichtencheck um 05:30 beschlossen habe, einen morgendlichen Blogpost zu verfassen, nehme ich mir dafür jetzt maximal 30 Minuten Zeit und verlasse im Anschluss das Haus. Gibt es keinen Blogpost, begebe ich mich bereits um 07:10 auf den Weg zur Arbeit.

Wie man sieht ist diese Morgenroutine ziemlich straff geplant. Ich habe jedoch nicht vor, mich dabei religiös an die hier aufgeführten Minuten zu halten: Auf keinen Fall sollen die ersten Stunden des Tages von Hektik bestimmt sein. Wichtig ist für mich, die Start- und Endzeit dieser Routine fest zu etablieren und alle Bestandteile erfolgreich zu erledigen.